Dieta prarasti 10 svarų per mėnesį

Per mėnesį prarasti 10 svarų yra ambicingas, bet pasiekiamas tikslas. Jūsų sėkmė nepriklauso nuo bado ar viso maisto grupių pašalinimo. Tai reikalauja, kad atidžiai stebėtumėte porcijos dydį, rinktumėte visą neperdirbtą maistą ir padidintumėte fizinį aktyvumą. Naudokite šį mėnesį, kad taptumėte plonesni ir sveikesni, ir ilgalaikėje perspektyvoje nustatykite teigiamus dietos įpročius, kad galėtumėte išlaikyti svorį.

Mėnesis yra 3500 kalorijų, todėl prarasti 2,5 svaro sterlingų per savaitę, jums reikės sukurti savaitinį deficitą – 8 750 kalorijų – arba 1 250 per dieną. Vidutinė moteris kasdien suvalgo nuo 1785 kalorijų, o vidutinis žmogus – 2640 kalorijų, vadovaujantis USDA dietinių gairių duomenimis. Vidutinis vyras gali sumažinti 1,250 kalorijų ir vis dar sunaudoja sveiką 1390 kalorijų per dieną, kad praranda 10 svarų per mėnesį. Maždaug 1,250 kalorijų iš vidutinės moters dietos palieka ją tik 535 kalorijų per dieną – per mažai, kad atitiktų energijos ir mitybos poreikius. Moterys turėtų padidinti savo kasdienį kalorijų kiekį deginant pratimus ir aktyvumą, kad susidarytų deficitas, būtinas, kad per mėnesį prarastų 10 svarų.

Kai ketinate vartoti nuo 1200 iki 1500 kalorijų per dieną, kad per mėnesį prarastumėte 10 svarų, svarbu turėti porcijų dydį. Kiekviename valgyje planuokite tik 2-4 uncijas baltymų – pavyzdžiui, kiaušinių, vištienos krūtinėlių, baltųjų žuvų, tofu arba liesos raudonos mėsos. Įpilkite ląstelienos ir talpų pusę puodelio grūdų, tokių kaip avižiniai dribsniai, ryžiai arba quinoa, visą kviečių duonos gabaliuką arba nedidelę krakmolingų daržovių, tokių kaip saldžiosios bulvės arba žiemos skvošas, porcija. Užpildykite likusią plokštelę šviežiomis daržovėmis, ypač turtingais vandenyje, tokiais kaip lapinės žalumynai, brokoliai, žiediniai kopūstai, šparagai ir žaliosios pupelės. Sudėkite juos su prieskoniais, actu, vaistažolėmis, citrusinių vaisių sultimis ir sultiniu, o ne su kaloringais padažais ir padažu. Įtraukite vaisius, jogurtą, mažai riebalų pagamintą sūrį ir nugriebtą pieną į vieną ar dvi savo maistą ar užkandžius.

Mažai riebalų yra svarbi kiekvieno valgio dalis – netgi kai bandote palyginti greitai prarasti 10 svarų. Tai padidina pasitenkinimo jausmą, padeda jaustis pilniau ir palaiko maistinių medžiagų įsisavinimą. Pasirinkite sveikus šaltinius, tokius kaip 1/8 avokado, šaukštas ar du riešutai ar šaukštelis alyvuogių aliejaus, kad eitumėte kartu su savo baltymų, grūdų ir daržovių.

Pusryčiai gali būti vienas kiaušinis, virtas su grybais, pipirais ir raudonaisiais svogūnais, skrudinta riekelė, dubenėlis iš avižinių dribsnių su uogomis ir pienu arba puodelis paprasto jogurto su veršių šaukštu ir maža banana. Pietų vakarienei daro didelę daržovių salotą, į kurią supjaustoma skrudinta, be odos vištienos krūtinė, saulėgrąžų sėklų šaukštas, actas ir aliejus, puodelis daržovių sriubos su pusiau kalakutienos krūtiniu, špinatais ir pomidorų sumuštiniais arba pusė puodelio kvinano, sumaišyto su Pusė puodelio juodųjų pupelių, kapotų paprikos ir salsos. Vakarienei pasimėgaukite 3 uncijos užkeptų lašišų su nedideliu saldžiųjų bulvių ir garruotų šparagų, šonine kepsnine, užkepta pomidorais ir svogūnais, supakuotomis kukurūzų tortiloje, arba 1/2 puodelio viskozės pastačių, užpiltų baklažanų, paprikos, pomidorų, svogūnų Ir brokolius, kartu su keliomis unciu keptos vištienos.

Nors jūsų dėmesys gali būti skiriamas maistui, kurį valgysite, kiekvienas žingsnis, kurį imsitės ar netaikysite, turės įtakos jūsų galimybei per mėnesį išmesti 10 svarų. Reguliarus treniruotes, pvz., 30 minučių elipsės arba bėgimo takeliu penkis kartus per savaitę arba svorio mokymas, padeda. Nedideli veiksmai – įskaitant vaikščiojimą į biurą, laiptų išvažiuojimą į prekybos centrą ir kiekvieną rytą ir vakarą važiuodami “Fido” – taip pat padidina kasdienį kalorijų kiekį, kad padėtų pasiekti savo tikslą.

Kalorijos vis dar skaičiuojamos

Pjovimas atgal

Nebijokite riebalų

Patiekalų idėjos

Nesustok