Avokadas vs lašiša omega-3 lygiams

Omega-3 riebiosios rūgštys, būtinos riebiosios rūgštys, kurias organizmas turi, bet negali gaminti, vaidina svarbų vaidmenį smegenų funkcijoje, kontroliuoja kraujo krešėjimą ir padeda mažinti uždegimą. Omega-3 riebalų rūgštis priklauso polinesočiųjų riebalų grupei ir yra įvairiuose maisto produktuose. Geriausi šaltiniai yra riebios žuvys, pavyzdžiui, lašiša, tačiau daržovėse taip pat gali būti kai kurių omega-3 riebalų rūgščių. Avokaduose yra kai kurių omega-3 riebalų rūgščių, tačiau lašiša yra daug turtingesnis šaltinis.

Maisto produktai yra trys pagrindinės omega-3 riebalų rūgštys: elkozapentaeno rūgštis, žinoma kaip EPA, dokozaheksaeno rūgštis, vadinama DHA, ir alfa-linoleno rūgštis, vadinama ALA. DHA ir EPA rasta tik riebiose žuvyse kaip lašišos. Kūnas naudoja šias dvi riebalų rūgštis, kad palaikytų gyvybines funkcijas. DHA padeda kurti smegenų, nervų ir akių audinius, o EPA palaiko sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą, mažindamas uždegimą ir kraujo krešulių susidarymą. ALA atsiranda daugelyje maisto šaltinių, tačiau organizmas negali naudoti ALA dabartine forma, todėl ALA jį paverčia DHA ir EPA. Daržovių šaltiniai, tokie kaip sojos pupelių aliejus, rapsų aliejus, Briuselio kopūstai, kopūstai, špinatai ir avokadai, turi tik ALA.

Mokslininkai žino, kad ALA suteikia naudos sveikatai, tačiau, kadangi organizmas turi ją paversti EPA ir DHA, jie nežino, ar visi trys tipai suteikia vienodą naudą, teigia Harvardo visuomenės sveikatos mokykla. Kadangi žuvis yra visų trijų tipų omega-3 riebalų rūgščių, Amerikos širdies asociacija rekomenduoja suaugusiems valgyti ne mažiau kaip du 3,5 oz. Riebalų žuvų, pavyzdžiui, lašišų, per savaitę, kad padėtų patenkinti rekomenduojamą omega-3 riebiųjų rūgščių kiekį. 3 oz. Atlantinių lašišų porcijoje yra 0,126 g ALA, 0,733 g EPA ir 0,938 g DHA.

Avokadai turi daug riebalų, daugiau nei dauguma kitų vaisių ir daržovių grupių maisto produktų. Vienas puodelis nulukštentų avokado yra 21,4 g riebalų, tačiau tik 3,1 g šių riebalų yra priskiriami sočiųjų riebalų. Likutis yra nesočiųjų riebalų, kurių dauguma yra 14,4 g, klasifikuojami kaip mononesočiųjų. Turint tik nedidelę dalį riebalų, klasifikuojamų kaip polinesočiosios, avokados nelaikomos turtingu omega-3 riebalų rūgščių šaltiniu. Kiekvienoje avokado puodelio yra 162 g ALA, kuris paverčia 0,094 g 3 oz. Aptarnavimas. Avokaduose yra mažiau ALA nei lašišos ir jų sudėtyje nėra EPA ar DHA.

Nacionalinis medicinos institutas nustato kasdien rekomenduojamą visų makroelementų, įskaitant angliavandenius, riebalus ir baltymus, ir mikroelementų, tokių kaip vitaminai ir mineralai, suvartojimą. TMO rekomenduoja, kad suaugusieji sunaudotų 20-35 proc. Visų kalorijų riebaluose. Kadangi omega-3 riebalų rūgštys yra svarbus riebalų tipas, tai taip pat rekomenduoja jo paros dozę. Omega-3 riebalų rūgščių tinkama suvartojimas yra 1,6 g per parą vyrų ir 1,1 g per parą moterims. Taip pat pateikiamas priimtinas makroelementų pasiskirstymo intervalas, kuris apibūdina diapazoną, susietą su sumažėjusia chroniškų ligų rizika. Omega-3 riebiosios rūgštys AMDR yra nuo 0,6 iki 1,2 g per parą visiems suaugusiesiems. Vienas 3 oz. Lašišų patiekalas suteikia daugiau nei reikalingą kiekį vienai dienai, tuo tarpu jums reikės valgyti beveik 4 puodelius avokadų, kad pasiektumėte AMDR žemutinę pusę.

Omega-3 tipai

Žuvies taukai

Riebalai avokaduose

Rekomenduojamas suvartojimas