7 dienų vegetariško maisto plano ir maisto produktų sąrašas

Vegetariškų valgių savaitinės vertės planavimas ir apsipirkimas nėra toks įvairesnis nei planuojant ne vegetariškus meniu. Turite užtikrinti, kad būtų patenkinti kalorijų ir mitybos poreikiai, kuriuos planuoti iš anksto lengviau. Prieš savaitę pradedant šiek tiek papildomų laiko planuoti meniu ir sukurti maisto produktų sąrašą, savaitės metu sutaupoma laiko, nes jums nereikės priimti paskutinės minutės sprendimų. Apsipirkimas maisto produktais su ranka padės išvengti nesveikų impulsų pirkimo ir gali sutaupyti pinigų.

Padarykite paprastą kalendorių su valgiais, nurodytais kiekvienai dienai, ir naudokite jį maisto produktų sąrašo sudarymui. “Real Simple” rekomenduoja gaminti maistą pagal šviežius sezono produktus. Kaina yra mažesnė, o švieži produktai yra sveikesni. Apsvarstykite, ar per savaitę valgysite valgius ar pietūs galėsite dirbti. Suplanuokite patiekalus, priklausomai nuo vegetariškos dietos, kurią norite sekti. Veganai nevalgo mėsos, pieno ar kiaušinių. “Lacto-vegetarai” savo riebaluose yra pieno produktai, o lakto-ovo vegetarai taip pat valgo kiaušinius. Sukurkite savo bakalėjos sąrašą su kiekvieno vegetariškos maisto piramidės žingsnio subpozicija, kad užtikrintumėte pakankamai maistinių medžiagų, kurių jums reikia.

Amerikos dietologijos asociacijos gaminama vegetariška maisto piramidė rekomenduoja šešis porcijas grūdų ir penkis porcijas ankštinių, riešutų ar kitų augalinių baltymų per dieną. Keturi porcijos daržovių, du porcijas vaisių ir dvi porcijos riebalų, kasdien išreiškia dienos rekomendacijas. Svarbu kruopščiai stebėti savo mitybą, kad užtikrintumėte pakankamai kalcio, jodo, geležies, omega-3 riebalų rūgščių, baltymų, vitaminų ir mineralų. Ypač Veganai gali norėti apsvarstyti priedus apie omega-3 riebalų rūgštis, vitaminą B12 ir vitaminą D, kurių gali būti sunku gauti tinkamu kiekiu iš augalinių maisto produktų.

Įsitikinkite, kad vartojate maistą, apimančią daugybę maisto produktų, kurie yra geriausias būdas vegetarams patenkinti mitybos poreikius. Negalima planuoti valgyti vienodo pusryčių kiekvieną dieną. Vieną dieną išbandykite avižinius dribsnius su uogomis ir sojos pienu, o tofu su daržovėmis. Sumuštiniai, pagaminti iš grūduose duonos, salotų ir vegetariškų sriubų, yra lengvi pietūs ir puikiai derina įvairius ingredientus. Valgomieji vakarienės metu yra sveiki grūstos makaronų patiekalai, mėsos čili ir virtos daržovės. Nepamirškite užsiimti užkandžiais. “Hummus” yra gera baltymų užkanda su žalios daržovėmis ir pita traškučiais. Keičiant meniu, maistas bus įdomus.

“Lacto-ovo” dietinė dieta, kuriai taip pat yra mažai riebalų, gali sumažinti kraujospūdį, padėti užkirsti kelią širdies ligoms ir sumažinti diabeto ir tam tikrų vėžio formų riziką. Daugelyje vegetariškų dietų yra mažiau riebalų ir cholesterolio, nei ne vegetariški valgymo planai.

Strategija

Mityba

Meniu

Privalumai